تمارين التمدد، تمارين متنوعة ومختلفة لصحة أفضل أثناء الحمل

تمارين التمدد، تمارين متنوعة ومختلفة لصحة أفضل أثناء الحمل الرياضة والحمل

السؤال الأول الذي حتماً يشغل بالك هو "بمَ قد تقيدني مثل هذه التمارين في الحمل؟"

مؤكد أن التمدّد يجعل جسمك أكثر مرونة، ويبقي عضلاتك مرتخية ويقوم بتخفيف آلام وأوجاع الحمل المختلفة. التمدّد أيضاً يعزّز من نطاق حركة الجسم، والذي يمكنه أن يقوم بإعدادك جيداً لتعب الولادة. كما وأنها وسيلة صحية للاسترخاء والتخلص من التوتر.

يمكنكِ أن تمارسينها كل يوم إذا أردتِ. قومي باستخدام التمارين التالية قبل القيام بعملية الإحماء أو بعد ذلك كروتين للتهدئة بعد ممارستك لأية تمارين أخرى.

والآن إليكِ بعض النصائح لكي تقومي بممارستها بشكل آمن

  • تحركي ببطء ولطف؛ لأن مفاصلك والأربطة تكون أكثر ارتخاءً أثناء الحمل.
  • لا تنهضي فجأة أو تجبري جسمك على القيام بالتمدّد.
  • حافظي على مدة كل مرة من مرات التمدّد أن تكون بين 10 إلى 30 ثانية؛ لأن عضلاتك تحتاج وقتاً أكبر للاسترخاء.
  • توقفي فوراً إذا شعرتِ بعدم الراحة أو الألم.
  • قومي بتتبّع معدل تنفسك، ف مع كل مرة شهيق قومي بالتمدد، ومع الزفير قومي بإعادة جسمك إلى وضعه الطبيعي.
  • أثناء التمدّد نفسه قومي بالتنفس ببطء ولكن بعمق.
  • بعد مرور الثلاث شهور الأولى من الحمل، تجنبي القيام بتلك التمارين بينما أنتِ مستلقية على ظهرك؛ لأن ذلك سيقلل حتماً من تدفّق الدماء إلى الرحم ويؤدى إلى انخفاض ضغط الدم والشعور بالدوار. بدلاً من ذلك، قومي باستخدام وسادة لدعم الجزء الأعلى من جسمك خلال التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الأرض.

تعرفي على أنواع مختلفة من طرق ممارسة هذه التمارين

  •  دوران الكتف

أثناء الجلوس أو الوقوف، قومي بتحريك كتفيكِ إلى الوراء وإلى أسفل في أكبر دائرة ممكن أن تقومين بها. هذا يقوم بفتح منطقة الصَدر، ويتصدّى لتقوّس أو دوران الأكتاف (وهو أمر شائع بين السيدات الحوامل).


عدد مرات التكرار الإجمالية: 3 أو 4 مرات.

  • تمدّد الصَدر

قومي بالوقوف عند مدخل أي باب وضعي كلتا يديكِ على ارتفاع كتفيكِ على جانبيّ المدخل، مع ثنى مرفقيكِ. قومي بتحريك قدمك اليمنى خطوة إلى الأمام حتى تشعرين أنه هناك تمدّد طفيف في عضلات الصدر (واحرصي على عدم التمدّد أكثر من اللازم).

حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

قومي بتبديل القدمين، تقدمي خطوة بقدمك اليسرى إلى الأمام وافعلي كما سبق لمدة 30 ثانية أيضاً.

 عدد مرات التكرار الإجمالية: مرة أو مرتان لكل قدم وقومي بتكرار ذلك عدة مرات في اليوم.

  • الانحناء لأسفل

قومي بالوقوف مع ثني ظهرك في وضع مائل في مواجهة جدار وقدماكِ متباعدتان مقدار يقارب عرض الكتفين (على مسافة مريحة من الجدار) مع ثني ركبتيكِ قليلاً ثم قومي باستنشاق الهواء (شهيق).

وأثناء الزفير، قومي بتقريب ذقنك نحو صَدرك بينما تحرّكين جذعك إلى الأسفل بمقدار فقرة في المرة الواحدة. قومي بالانحناء إلى الأمام على النحو الذي يناسبك، وحافظي على وزنك مرتكزاً على منطقة بين قدميكِ، وقومي بتعليق يديكِ بجانب جسمك في الهواء

قومي باستنشاق الهواء عند الوصول لأبعد نقطة ممكنة لكِ لأسفل وقومي بإخراج هذا الهواء (الزفير) بينما تعودين لوضع الاستقامة مرة أخرى، لكن تأكدي من أن رأسك هو آخر جزء سيستقيم من جسمك ويعود للوضع الأول.

عدد مرات التكرار الإجمالية: مرتان.

ملحوظة: كلما تقدمتي في الحمل، يمكنكِ تعديل هذا التمرين لتمارسيه بينما تجلسين على كرسي مع قدميكِ متباعدتان لإفساح المجال لبطنك. اجلسي على حافة الكرسي، واستنشقي الهواء ثم أخرجيه وأنتِ تحركين ذقنك نحو صدرك، وقومي بتحريك جسمك إلى الأمام وإلى أسفل. يمكنكِ تعليق يديك بين ساقيك ثم استنشقي الهواء وقومي بإخراج هذا الهواء (الزفير) بينما تعودين لوضع الاستقامة مجدداً.

  • الدوران بالخصر

قومي بالوقوف بينما قدميكِ متباعدتان مقداراً يساوى عرض كتفيكِ لتحقيق الاتزان اللازم بينما ركبتيكِ تميلان قليلاً ثم قومي بمدّ ذراعيكِ نحو جانبك الأيسر في ارتفاع الكتف في حين تنظرين نحو كتفكِ الأيمن، وحافظي على هذا الوضع وقومي بالتنفس.

تحركي ببطء، وقومي بعكس الحركة، وحركي ذراعيكِ إلى اليمين في حين تنظرين ناحية كتفكِ الأيسر.

عدد مرات التكرار الإجمالية: مرتان أو ثلاث مرات على كل جانب وكرريها عدة مرات في اليوم.

  • وضع حورية البحر

قومي بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيكِ إلى اليمين وكعبك أسفل المؤخرة. باستخدام يدك اليسرى قومي بالإمساك بالكاحل الأيسر لتدعيم جسمك بينما تمتد يدك اليمنى فوق رأسك. قومي بعمل شهيق وزفير بينما ترفعين وتوجّهين يدك ناحية اليسار.

استنشقي الهواء مع الاستمرار على هذا الامتداد، وأثناء الزفير، عودي إلى الوضع المستقيم مرة أخرى. وكرري ذلك ثانيةً ولكن على جانبك الأيمن قبل أن تنتقلي إلى اليسار. عليكِ أن تشعري بتمدد في جانبي الخصر، والورك، وأسفل الظهر.

كرري ذلك كله بينما تجلسين هذه المرة على الورك الأيسر.

عدد مرات التكرار الإجمالية: مرتان لكل جانب. 

  • تمدّد العضلات القابضة للورك والفخذ

قومي بالاستلقاء على جانبكِ الأيسر، مع وضع رأسك على وسادة أو منشفة مطوية. قومي بثني ساقك اليسرى قليلاً لتكوني في وضع مستقر.

قومي بثني ساقك اليمنى، وحركي قدمك نحو أسفل ظهرك بينما تمسكين بالكاحل الأيمن. قومي بتحريك كاحلك بلطف إلى المؤخرة لدعم أسفل ظهرك. يجب أن تشعري بتمدّد في عضلات الورك والعضلات العميقة القابضة بالفخذ أيضاً. حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

قومي بالاسترخاء وتكرار كل ما سبق بينما أنتِ مستلقاه على جانبكِ الأيمن.

عدد مرات التكرار الإجمالية: مرتان لكل جانب.

skip add
;
;