رياضة المشي، الرياضة الأكثر أماناً أثناء الحمل

رياضة المشي، الرياضة الأكثر أماناً أثناء الحمل الرياضة والحمل

متى يجب أن أمارس رياضة المشي ومتى يجب أن أتوقّف؟ ما هي فوائد المشي؟ هل لكل فترة من شهور الحمل يكون فيها المشي مختلفاً؟ كل هذه التساؤلات وأكثر ستجدين إجاباتها هنا.

لماذا قد تكون رياضة المشي مهمّة لي أثناء الحمل؟

هذا التساؤل تحديداً يعتبر مهماً جداً لأنه ينافي المقولات المشهورة أثناء الحمل التي تحث السيدات دوماً على الراحة وقلة الحركة! ولكن الآن سنتعرف إلى أهمية مثل تلك الرياضة لكِ.

المشي هو واحد من أفضل التمارين المفيدة للقلب والأوعية الدموية لكِ في فترة الحمل؛ خاصةً لأنها تحافظ على لياقتكِ دون الحاجة إلى معدات خاصة أو تكلفة إضافية.

كما أنها الرياضة الأكثر أماناً لكِ أن تستمرى عليها طوال شهور الحمل، وواحدة من أسهل الطرق لبدء ممارسة الرياضة بصفة عامة إذا لم تكوني تمارسين أية نوع من الرياضة من قبل.

نصائح عامة للمشي أثناء الحمل

إذا كنتِ تمارسين رياضة المشي من قبل فكل ما عليكِ فعله هو الاستمرار على ذلك. أما إذا كنت غير نشيطة قبل الحمل فأبداي بالمشي ببطء وقومي بزيادة ذلك المعدل تدريجياً حتى تصلين إلى معدل مشى بخطوات واسعة وسريعة لمدة تصل من 20 إلى 60 دقيقة.

يمكنكِ القيام بذلك بأمان طالما كانت الممارسة معتدلة ولمدة من 20 إلى 30 دقيقة في معظم أو كل أيام الإسبوع، وطالما قد سمح لك طبيبك بذلك.

وإليكِ بعض النصائح المبدئية لتنعمين بالراحة والصحة الجيدة أثناء المشي

  • ارتدي حذاءً مريحاً

تأكدي من أن الحذاء الذي ترتدينه أثناء المشي هو المناسب لكِ؛ لأن الحمل قد يزيد من مقاس قدمك قليلاً.

لذلك إذا لاحظتِ أن حجم قدمك يزداد، عليكِ بشراء حذاء جديد يناسبك ويكون مريحاً لكِ أثناء ممارستك للرياضة.

  • قومي بحماية جلدك!

عليكِ بوضع مستحضرات للوقاية ضد الشمس أياً كان الطقس بالخارج؛ لأن التعرّض لأشعة الشمس قد يزيد الكَلَف سوءاً. (والكَلَف عبارة عن ظهور بقع داكنة في الجلد أثناء الحمل).

لذا قومي بالتقليل من ذلك بوضع مستحضرات للوقاية من الشمس بمعامل حماية من الشمس "SPF" قدره 30 أو أكثر كل صباح قبل أن تغادري المنزل وكرري ذلك بصفة دورية كلما كنتِ بالخارج.

  • حافظي على رطوبتك

أحضري معكِ زجاجة مياه لتمنعكِ من الإصابة بالجفاف، والذي يمكن أن يسبب لكِ بعض التقلصات ويرفع درجة حرارة جسمك – وقد يصل الجفاف في بعض الأحيان إلى المستويات التي تشكل خطراً بالنسبة لكِ ولطفلك-.

  • اشحني طاقتك!

تناولي وجبة خفيفة غنية بالبروتين، 30 دقيقة قبل ممارسة الرياضة.

الجبن، الزبادي، أو زبدة الفول السوداني على نصف رغيف من الخبز هي خيارات صحية جيدة لكِ.

  • حافظي على برودة جسمك

إذا كان الجو حاراً أو رطباً بالخارج (أو بارداً جداً في الشتاء)، اذهبي للتمشية في مكان فيه إحكام للسيطرة على المناخ بالداخل، أو تمرني على جهاز المشي في المنزل أو في الصالة الرياضية "الجمنازيوم".

أما إذا قررتِ السير في الطقس الحار، فاذهبي في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من اليوم لتتجنبي درجات الحرارة في فترة الذروة، وقومي بارتداء قبعة واحملي زجاجة مياه لتقومي بتهدئة حرارتك عن طريق رش بعض الماء عليكِ من حين لآخر.

والآن إليكِ بعض النصائح المتعلّقة بالمشي في الثُلُث الثاني من الحمل (من الشهر الرابع للشهر السادس)

  • حافظي على وضعية مناسبة

عند المشي، حافظي على رأسك والكتفين إلى الوراء. وإذا شعرتي بألم في منطقة الظهر أثناء المشي، حاولي أن تجرّبي ارتداء حزاماً داعماً للبطن.

  • استمري في التحرّك!

قومي بتحريك ذراعيكِ؛ لتحقيق التوازن وتكثيف التمرين.

  • قومي بتقليل التورُّم!

إذا كانت يديكِ متورّمة، قومي بارتداء حقيبة ظهر خفيفة حتى تتمكني من التمسّك بالأشرطة (كتفي الحقيبة) للحد من هذا التورُّم. هذا أيضاً قد يقوم بمساعدة الجزء العلوي من جسمك للبقاء في وضع مستقيم وتقليل تجويف الظهر أو تقوّسه والذي يعّد أمراً شائعاً في وقت لاحق في فترة الحمل.

  • كوني بأمان

 لا تمشي بالخارج بعد حلول الظلام إذا لم يتوفر لكِ مكاناً مضيئاً بشكل كافي؛ لتتجنبي خطر التعثُّر والسقوط إذا لم تتوفر لديكِ الرؤية الجيدة.

  • كوني اجتماعية

قد تحتاج إلى العثور على أصدقاء لينضمّوا إليكِ أثناء المشي؛ فذلك سيشجعك على الاستمرار ويزيد من دوافعك كثيراً.

نصائح للمشي في الشهور الثلاث الأخيرة من الحمل

استمري على نظام المشي الخاص بكِ طالما كنتِ تستطيعين ذلك، ولكن تجنّبي الأراضي غير المستوية التي يمكن أن تفقدك توازنك. وكلما اقترب الميعاد المُتوقّع لولادتك، التزمي المشي في المسارات الخاصة بالمشي في النوادي أو غيرها.

  • قومي بتدعيم بطنك

إذا كنتِ تشعرين سيدتي ببعض الآلام في أسفل ظهرك أو في الأربطة بالمنطقة الأمامية من الرحم، عليكِ بتجربة الحزام الداعم البطن أثناء المشي.

  • قسّميها!

إذا كانت المسافة التي تقطعينها أثناء المشي أصبحت مرهقة لكِ في آخر الحمل، عليكِ أن تقومي بتقسيمها على مرتين حتى تتجنبي هذا الشعور بالإرهاق.

  • ابقِ على اتصال

قومي بحمل الهاتف المحمول ومعلومات الاتصال الخاصة بكِ في حالات الطوارئ؛ لتُستخدم في حالة وجود مشكلة.

  • ابقِ الآخرين على معرفة بمكانك

دعي دائماً شخصاً ما على عِلم بمسار المشي الذي تتخذينه والوقت الذي تخططين للعودة من هذه التمشية.

وأخيراً ما هي العلامات التي يجب عندها أن أتوقف عن المشي ؟!

جسمك سيقوم بإعطائك إشارات معينة ليخبركِ أنك ترهقينه كثيراً بهذا التمرين؛ لذلك يجب عليكِ أن تعدّلي من نظامك الرياضي إذا كنتِ قد لاحظتِ علامات تدل على أنك تتمرنين أكثر من المطلوب لأن ذلك قد يزيد خطر تعرّضك للإصابات أو الأمراض.

ومن هذه العلامات:

  • الإرهاق وعدم القدرة على التنفّس

لا تمارسي رياضة المشي إلى الحد الذي تشعرين معه بالإرهاق أو بصعوبة في التنفس. استمعي إلى جسمك وقومي بالإبطاء وارتاحي قليلاً أو توقفي إذا شعرتِ بالإرهاق أو كان لا يمكنك التقاط أنفاسك.

  • آلام العضلات والمفاصل

إذا شعرتي بذلك وقد وجدتي أن هذه الآلام لا تهدأ في غضون 24 ساعة، قومي بأخذ قسط من الراحة لبضعة أيام، وحاولي المشي مرة أخرى بوتيرة أبطأ ولفترة أقصر من الوقت.

إذا كنت لا تزالين تواجهين هذا الألم، توقفي عن السير وحاولي ممارسة رياضة تقوم بحمل الوزن عنكِ مثل السباحة.

skip add
;
;