عادات وممارسات صحية لنوم هادئ ومريح أثناء الحمل

عادات وممارسات صحية لنوم هادئ ومريح أثناء الحمل

مع مرور أيام الحمل وزيادة المضاعفات والتغييرات التي يمر بها جسمك، يصبح النوم أمراً صعباً يوم بعد يوم. لا تبتئسي، فهناك الكثير من الحيل والعادات والأمور التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك على النوم بشكل أفضل.

  • التزمي بمواعيد نوم ثابتة كل يوم

سيساعدك الالتزام بمواعيد ثابتة على ضبط وتنظيم دورة النوم والاستيقاظ لجسمك وستجدين أنه من الأسهل الدخول في النوم في الموعد المحدد كل ليلة.

  • مارسي نشاط خفيف قبل النوم

مثل: القراءة، أو أي نشاط خفيف تحبين ممارسته في المنزل –يُفضل وأنتِ جالسة في السرير- لمدة 20 – 30 قبل النوم. سيساعدك هذا التقليد اليومي على الاسترخاء وتهيئة جسمك للدخول في النوم.

  • اهتمي بتهيئة غرفة النوم

يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة؛ فبعض السيدات أثناء الحمل يشعرون بدفء أجسامهن قليلاً ولذلك يجب الإنتباه ومحاولة تبريد غرفة النوم.

احرصي على غلق جميع الأنوار وأن تكون الغرفة بعيدة عن أي مصدر للضوضاء والأصوات المزعجة.

  • لا تنسى الحمام الدافئ قبل النوم

يساعد ترطيب جسمك بالمياه الدافئة على الاسترخاء وبالتالي سهولة الدخول في النوم.

  • توقفي عن استخدام السرير كغرفه نوم وغرفه معيشة

تجنبي أن تكوني طوال اليوم في السرير وتمارسين عليه جميع أنشطتك اليومية.

  • اختاري وضع النوم المناسب

يُعتبر النوم على إحدى الجانبين مع ثني الركبتين ووضع وسادة بينهم من أفضل أوضاع النوم التي تناسب الحامل.

ارفعي نصفك العلوي بالوسائد إذا كنتِ تعانين من حرقة المعدة.

لا تحاولي النوم على بطنك أو ظهرك.

  • احرصي على اتباع تلك التعليمات بالنسبة للطعام والشراب

توقفي عن تناول المنبّهات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي والصودا والشوكولاتة خاصة في المساء.

قللي من السوائل في المساء بصورة كبيرة حتى تتجنبي الاستيقاظ في منتصف الليل والذهاب الحمام.

تجنبي تناول الطعام قبل النوم وخاصة الوجبات الدسمة والحارة.

مراعاة أن يكون الأكل بكميات صغيرة من الطعام في كل وجبة حتى تتجنبي الحموضة.

  • لا تنسي أبداً القيلولة أثناء النهار عندما يسمح يومك بذلك

30 إلى 60 دقيقة من القيلولة أثناء النهار تساعدك على تقليل الشعور بالتعب والارهاق أثناء اليوم والنوم بدون تعب أثناء الليل. ولا تحاولي إطالة وقت القيلولة عن ساعة كاملة أو تأخذين القيلولة في آخر أوقات النهار حتى لا تؤثر على ميعاد نومك في المساء.

  • لا تمارسي التمارين الرياضية في المساء المتأخر

حاولي أن تكون كل تمارينك الرياضية في وقت مبكر أثناء النهار حتى تتركي الفرصة لجسمك وعضلاتك للاستراحة قبل النوم. وإذا لم تستطيعي ممارسة التمارين الرياضية بالنهار، حاولي أن تنتهي منها قبل ميعاد النوم بـ 3 أو 4 ساعات على الأقل.

  • استخدمي الوسائد

تساعدك الوسائد بشكل كبير في دعم جسمك ومساعدتك في الحصول على الراحة إذا كنتِ تعانين من أي أوجاع أو آلام خصوصاً في الفترة الأخيرة من الحمل.

ويمكنك استخدام الوسائد بين الركبتين، أو خلف جسمك لتخفيف آلام الظهر أو لرفع الجزء العلوي من جسمك قليلاً لتخفيف الشعور بحرقة المعدة أثناء الليل أو أسفل بطنك البارزة خصوصاً في شهور الحمل الأخيرة.

  • تجنبي مصادر القلق والتوتر

حاولي دوماً عدم التفكير في الأمور التي تقلقين بشأنها في المساء وجربي ممارسة أي نشاط يشغلك عن التفكير فيه. يمكنك أيضاً تجربة الكتابة كإحدى الحلول للتغلب على الأفكار المقلقة. تشير الدراسات إلى أن كتابة وتدوين كل ما يُقلقك بوضوح يساعدك على التخفيف من شعور القلق والبدء في التفكير في حلول وإيجابيات للموضوع.

و يمكن أيضاً أن تنفعك تلك الطريقة في تدوين كل الاستفسارات والأفكار والخطط التي تريدين أن تنفذيها في اليوم التالي.

skip add
;
;