4 تمارين رياضية تسهّل عملية الولادة

4 تمارين رياضية تسهّل عملية الولادة الولادة

هناك اعتقاد خاطئ بأن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل سيرهقك ويجعلكِ تلجئين للأريكة كثيراً بعد الانتهاء منها. فقط تذكري جيداً أن هناك بعض التمارين التي – على العكس تماماً- تقلل من الآلام المصاحبة للحمل وكذلك تسهّل من عملية الولادة والتي سنسردها كما يلي:

  • تمارين كيجل

هذا النوع من التمارين يعمل على عضلات قاع الحوض مما يدعّم من أعضاء الحوض مثل المثانة البولية والرحم وغيرها، وتقوية هذه العضلات وكما أنه يقدم دعماً لهذه الأعضاء فإنه أيضاً يعالج أو يمنع سلس البول التوتري (عَرَض طبيعي تعاني منه السيدات الحوامل ويعنى نزول بضع قطرات من البول لاإرادياً عند العطس أو السعال أو غيره).

وهناك أيضاً بعض الأدلة التي تشير إلى أنه إذا كان لديكِ تحكماً جيداً في تلك العضلات فإن ذلك سيساعدك كثيراً أثناء مرحلة الطلق أو المخاض (وهي مرحلة من أولى مراحل الولادة)؛ لأنكِ تتحكمين الآن في مدى استرخاء هذه العضلات مع ممارسة هذه التمارين مما يساعد على نزول الجنين.

يمكنكِ أن تمارسي هذا النوع من التمارين في أي مكان!

يمكنكِ أن تمارسينها بينما تنتظرين دوركِ في السوبرماركت أو تشاهدين التلفاز أو تجلسين أمام شاشة الحاسوب، كل ما عليكِ فقط هو اتباع الخطوات التالية -والتي من الممكن أن يعدّل منها طبيبك بعض الشيء كي تناسبكِ-:

أولاً اكتشفي مكان هذه العضلات! هل تستطيعين الشدّ على العضلات المحيطة بالمهبل وتوقِفين تدفّق البول أثناء التبوّل؟

إذا كانت الإجابة نعم، فأنتِ الآن قد وجدتي عضلات قاع الحوض المنشودة، وقمتي بممارسة تمارين كيجل أيضاً وعليكِ الآن ممارسة هذا الأمر أكثر من مرة أثناء التبوّل لتنشيط تلك العضلات.

الآن بعد أن عرفتِ مكان هذه العضلات وتحكمتِ بها جيداً، عليكِ أن تجربي إحداث انقباضات بطيئة لكن لمدة أطول تصل إلى خمسِ ثوانٍ وكرري ذلك الأمر مرتين يومياً في كل منهما قومي بعمل من 10 إلى 15 انقباضه بطيئة وطويلة.

يمكنكِ أيضاً أن تقومي ب "الانقباضات السريعة"؛ فهذا التمرين يقوم بتقوية نوع آخر من عضلات قاع الحوض. قومي بعمل انقباضات سريعة بالضغط على هذه العضلات لمدة تتراوح من 2 إلى 3 ثوانٍ وكرريها من 10 إلى 20 مرة وفيما بعد زيدي من عدد هذه الانقباضات لتصل إلى 40 إلى 60 انقباضه مرتين يومياً.

عضلات الأرداف والوركين والفخذين لا يجب أن يتحركوا أثناء ممارستك لهذا التمرين، وإذا وجدتِ صعوبة في إيجاد العضلات المطلوبة فقط دوناً عن غيرها، استشيري طبيبك أو أي شخص متخصص ليساعدكِ في ذلك.

  • إمالة الحوض

هذا التمرين ستقومين بممارسته باستخدام أطرافكِ الأربعة وسيساعدك على تقوية عضلات البطن ويقلل من آلام الضهر أثناء الحمل والولادة.

  • انكبّى على يديكِ وركبتيكِ على الأرض، مع الحفاظ على يديكِ متباعدتان مقداراً يعادل عرض الكتف، وركبتيكِ متباعدتان مقداراً يعادل عرض الورك، وكذلك يكون ذراعيكِ في وضع استقامة.
  • كلما كنتِ تستنشقين الهواء في مرحلة الشهيق، قومي بشد عضلات البطن وثني الأرداف لأسفل وقومي بثني ظهرك في وضع دائري.
  • وكلما كنتِ تقومين بإخراج الهواء في مرحلة الزفير، قومي بإرخاء عضلات الظهر في وضعها الطبيعي مرة أخرى.
  • قومي بتكرار ذلك الأمر على حسب إيقاع تنفّسك: قومي بالعد إلى خمس بينما تقومين بثني ظهرك ببطء، وبنفس الطريقة ستقومين بالعد إلى خمس بينما تعودين إلى الوضع الطبيعي ببطء مرة أخرى. كرري ذلك الأمر من 3 إلى 5 مرات.
  • وضع القرفصاء

من الممكن ألا يكون هذا هو الوضع المثالي بالنسبة لكِ، لكن مع الوقت أثبتت الدراسات أنه من أفضل الطرق التي تؤهلك لعملية الولادة؛ فهذا التمرين يقوم بتقوية عضلات الفخذين ويساعد على فتح منطقة الحوض.

  • قفي بمواجهة ظهر أية كرسي، مع إبقاء قدميكِ مفتوحتان وأصابع قدميكِ متجهة للخارج وتمسكي بالكرسي من أجل تدعيمك.
  • قومي بشدّ عضلات البطن مع رفع الصَدر وارخاء الأكتاف، ثم قومي بتوجيه أسفل ظهرك ناحية الأرض كما لو كنتِ ستجلسين على كرسي. وحافظي على اتزانك عن طريق الاعتماد على منطقة الكعب لحمل معظم الوزن، وابقِ على هذا الوضع طالما كان ذلك مريحاً لكِ.
  • قومي بأخذ نفساً عميقاً (شهيق) ثم قومي بإخراج الهواء (زفير) واضغطي على ساقيكِ ليساعداكِ على الوقوف مرة أخرى.
  • تمدّد الظهر

هذا التمرين سيساعد على تمدّد عضلات العمود الفقري والأكتاف وعضلات الساقين من الخلف وعليكِ أن تقومي بتجربة هذا التمرين كلما شعرتِ بشد في ظهرِك كما أنه يقلل من حدة الشدّ الذي يصيب العضلات أثناء الولادة.

  • بينما أنتِ تقفين أمام حائط، قومي بثني وركيكِ إلى الأمام لتكوين زاوية مقدارها 90 درجة بين ساقيكِ ونصف جسمكِ العلوي. يجب أن يكون ظهركِ مستقيماً وساقيكِ إمّا مستقيمتان أو في وضع منحنٍ قليلاً.
  • ضعي يديكِ على الحائط في نفس مستوى أكتافك. اسمحي لرأسكِ أن تسترخي وأن تبقى في مستوى ذراعيكِ بينما تتوجهين لأسفل وتنظرين إلى الأرض.
  • اضغطي بيديكِ على الحائط بينما تقومين بإمالة الوركين إلى الوراء حتى تشعري بتمدّد في ظهرك وفي الجزء الخلفي من ساقيكِ. حافظي على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم قومي بالاسترخاء وإعادة الوركين إلى الوضع السابق. كرّري ذلك من 2 إلى 3 مرات.

والآن يجب أن أذكركِ أنه طالما قمتي باستشارة طبيبكِ الخاص قبل البدء وقمتي بتلك التمارين بطريقة صحيحة، فإن ذلك سيساعدك كثيراً أثناء الولادة ويقلل من تلك الآلام والانقباضات المصاحبة لذلك.

skip add
;
;