13 قاعدة لممارسة التمارين الرياضية بأمان أثناء الحمل

13 قاعدة لممارسة التمارين الرياضية بأمان أثناء الحمل الرياضة والحمل

على الرغم من الفوائد الكثيرة لممارسة الرياضة أثناء الحمل، إلا أن الإفراط في ممارسة الرياضة والحركة الكثيرة ورفع الأشياء الثقيلة غير مرغوب فيهم على الإطلاق أثناء الحمل ولكن ممارسة الرياضة بشكل معتدل وسليم يفيد صحتك كثيراً وكذلك صحة جنينيك ويسهّل عليكِ الولادة بشكل طبيعي.

وإليكِ المفاتيح الثلاثة عشر لممارسة الرياضة أثناء الحمل:

  • استشيري طبيبيك أولاً!

إذا كنتِ تمارسين رياضة ما قبل الحمل، يجب الرجوع للطبيب لتحديد ما إذا كانت هذه الرياضة مناسبة لكِ أثناء الحمل أم يجب تعديلها بشكل أو بآخر لتناسب وضعك الجديد. أما إذا لم تكوني تمارسين أي رياضة من قبل، فاطلبي من طبيبك أن ينصحك بما هو مناسب وما هو غير مناسب لحالتك.

  • احصلي على سعرات حرارية كافية

تحرق التمرينات الرياضية الكثير من السعرات الحرارية، ولذلك يجب أن تهتمي بأن تحصلي على السعرات الحرارية الكافية لتغذيتك أنتِ وطفلك. ومقدار ما تحتاجينه يعتمد كثيراً على وزنك قبل الحمل لذلك يجب عليكِ متابعة الطبيب المتابع لحالتك ليضع لكي نظاماً غذائياً مناسباً.

  • تجنبي الرياضات العنيفة

ابتعدي قدر الإمكان عن الرياضات التي تشمل أي تلامس حاد مع الآخرين مثل كرة القدم أو كرة السلة أو أي رياضة تتضمن حركة سريعة مثل ركوب الخيل أو سقوط على الأرض أو تغيير في الضغط مثل رياضة الغوص.

  • ارتدى الملابس المناسبة

تفادى ارتداء أية ملابس ضيقة وارتدي الملابس الواسعة المريحة، وإذا كان مقاس حذائك قد اختلف قليلاً بعد الحمل بسبب أية تورمات أو غيره فيجب ارتداء أحذية أوسع حتى تكون مريحة لكي في الحركة ولا تسبب لكي أي تعب.

  • الإحماء ضروري قبل التمرين

يجب القيام بالإحماء قبل التمرين لمنع إجهاد ووجع العضلات والمفاصل ويجعلك تتجنبين الكثير من الآلام التي قد تعانين منها إذا قمتِ بممارسة تلك التمارين بدون إحماء. وطريقة الإحماء الجيد بأن تبدئي بالتمرين الذي ترغبين فيه لكن ببطء، ثم قومي بزيادة معدل سرعتك تدريجياً في أول عشر دقائق.

  • اشربي الكثير من المياه

تناولي المياه بوفرة قبل وأثناء وبعد التمرين حتى تتجنبي مخاطر المعاناة من الجفاف أو الانقباضات أو نقص الدم الذي يصل للمشيمة. ولأن الكمية التي يجب أن تتناولينها ليست معلومة بالتحديد، يجب أن تلاحظي لون البول الخاص بكِ فإذا كان لون البول أصفراً داكناً، فهذا يعنى أن جسمك يعاني من نقص الماء وعليكِ أن تشربي كوباً أو اثنين من الماء كل ساعة حتى يعود اللون طبيعياً.

  • لا تمارسي الرياضة وظهرك ملامس للأرض مباشرةً!

تجنبي ممارسة الرياضة على هذا الوضع بعد مرور الشهور الثلاث الأولى من الحمل؛ لأنه قد يسبب ضغطاً على بعض الأوعية الدموية مما قد يقلل من وصول الدم إلى المخ والرحم وقد يشعرك ببعض الدوار.

لذلك ينصح الأطباء بوضع وسادة أسفل الظهر حتى تقللي من الضغط على تلك الأوعية الدموية ولا تشعرين بأي ألم أو دوار. 

  • تحركي باستمرار

لا تبقي على وضع واحد لفترة طويلة أثناء التمرين. فإن تغييرك من الوضع التي تتخذينه كل فترة أثناء التمارين يجنّبك الإحساس بالدوار (الدوخة) أو انخفاض ضغط الدم، ويساعد على وصول الدم بشكل كافي إلى القلب والرحم والأرجل.

  • لا تبالغي في إرهاق نفسك

توخى الحذر جيداً أثناء ممارستك لأية رياضة وتجنبي المبالغة حتى لا يصيبك الإجهاد. فأنتِ تمارسين التمارين الرياضية لأجل صحتك لا لإرهاق جسدك. وعليكِ أيضاً بالراحة والاستلقاء فترة مساوية للفترة التي قمتِ فيها بممارسة التمارين، فمثلاً إذا قمتِ بهذه التمارين لمدة نصف ساعة عليكِ بالراحة لفترة نصف ساعة أخرى بعدها.

  • ابتعدي عن ممارسة الرياضة في درجات الحرارة العالية وكذلك الرطوبة العالية

تجنبي ممارسة الرياضة في مثل هذه الظروف؛ لأنه بطبيعة الحال فإن جسمك ترتفع حرارته قليلاً بسبب الحمل وممارسة الرياضة بجانب ذلك قد يؤدى لارتفاع درجة حرارتك بالدرجة التي قد يصعب معها على جسمك أن يقلل الحرارة.

والعلامات التي قد تعرفين منها أن جسمك يعاني من ارتفاع الحرارة تختلف بشكل فردى من سيدة لأخرى ولكن لاحظي بعض العلامات المشهورة مثل عدم قدرتك على التنفس بشكل طبيعي أو العرق الشديد أو الدوار.

وللتغلب على تلك الحالة -إذا عانيتي منها لا قدر الله- يجب أن تتوقفي فوراً عن التمارين وأن تشربي الكثير من المياه وأن تخففي من ملابسك قليلاً والاستحمام بالماء البارد إن أمكن.

  • انتبهي عند النهوض من على الأرض

عندما تكبر بطنك أثناء الحمل، يؤثر ذلك على مركز جاذبيتك وعند النهوض من على الأرض أو تغيير وضعك بشكل مفاجئ قد يؤدى ذلك لشعورك بالدوار ويفقدك توازنك، وإذا أردتِ تغيير وضعك فيجب أن تغيريه ببطء وبدون تسرع.

  • لا تنهي التمرين بشكل مفاجئ!

من الضروري جداً بعد الانتهاء من ممارستك للتمارين ألا تتوقفي فجأة ويجب القيام بنشاط خفيف مثل المشي ببطء في مكانك لمدة خمس أو عشر دقائق؛ حتى تستعيدي المعدل الطبيعي لضربات قلبك وتلتقطي أنفاسك.

  • اجعلي الرياضة عادة

التزمي بممارسة التمارين الرياضية بصفة مستمرة وليكن من 20 إلى 30 دقيقة كل يوم أفضل من تكثيف ممارستك للرياضة مدة طويلة يومين فقط في الإسبوع؛ لتصبح المهمة سهلة على جسمك. ولمساعدة نفسك على الالتزام والانتظام، استعيني بإحدى صديقاتك لتمارس هذه الرياضة معكِ ولتشجعك على الاستمرار.

وأخيراً تذكري جيداً أن ممارستك للرياضة أمراً هاماً ومفيداً لكِ ولجنينك إذا تم ذلك بشكل صحيح وتحت إشراف طبيبك، ولا تبالغي فيها بالقدر الذي قد يؤدى معكِ إلى نتائج غير مرغوب فيها.

skip add
;
;